登山教程

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外出登山之前最好对要去的目的地有个大致的了解，知道是什么地形，要掌握必要的野外生存知识，户外运动是个新兴项目群，具有挑战性质和探险性质。只有科学地开展这项运动，才会既能满足人们融入自然、科学健身的需要，又能保证安全。户外运动爱好者事先要掌握一些野外生存的基本技能，比如，宿营地一般不能离水源太远；要注意潜在的危险，周边是否有野兽经常出没；在没有帐篷的情况之下，如何选用周围的东西保护自己；携带的食物吃完了如何在自然界中寻找食物，怎样减少意外发生等等。都是户外爱好者们的首要学习关键。

在爬山过程中，最容易受伤的就是膝关节，下山过猛或是行走路线过长都会伤害到膝关节，尤其对不经常运动的人，建议一开始不要参加高强度的活动。在爬山过程中，如果出现膝关节疼痛，要立即退出活动，如果强行坚持，可能会造成严重的伤害。所以在登山出发之前准备上护膝保护身体之类的用品是a很有必要的。其次准备一双好的登山鞋是很关键的一步。有一双好的登山鞋可以让你轻松不少减少脚部的酸痛劳累，运动起来会更舒适些。所以选择好的登山装备是很有学问的一件事。登山背包的选择，水壶的必备，以及指南针望远镜的配备都是必不可少的。有了好的装备登山可谓成功了一大半。

外出登山应尽量结伴而行，户外运动也好，野外郊游也罢，最好不要单独行动，或与志趣爱好相同的朋友结伴而行，或与亲人一道举家而去。并且要量力而且，切不可为了逞强而固执的坚持，造成身体上的伤害。要由从简到繁，从易到难，逐渐积累经验。户外运动面对的是大自然，人遵循了自然规律，才可能融入其中，反之也可能惨遭惩罚。户外登山作为健身运动，也可以通过不同方式达到不同目的。可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸；也可采取中、大步幅，中速，间歇性上行，走一段，稍事调整，再走一段；如果是年轻人，可根据自己的体力能力适当加快自己的脚步也是可以的。还有要注意的就是要带够足量的水和食物，户外登山是件极耗体力的运动，如果不能及时补充足够的水分和营养，身体就会吃不消危险。因此备下足够的水和食物很需要。像一些时常用到的小药品最好带上，比如防暑的，擦伤药水等等都是必备的。以防万一不时之需。

登山时要尽量轻装，少带不需要的行李，以免过多消耗体力；遇到雷雨天气时不要攀登高峰，不要手扶铁制栏杆，不要在树下避雨，以防雷击；登山时最好买或自制一竹棍或手杖。可有助于登山运动。登山时最好留下路标辨别方向，或沿途标示记号，切忌行走溪谷或陌生线路以防不测。提到的这些注意事项都是户外登山运动中最基本的一些，像其他的还有很多很多，总之一点爱好运动没有错，但一定要在安全的前提下才好。

爬山技巧

上山

上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

下山

上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。

坡度较陡时

上下山可沿“之”字形路线来降低坡度。必要时，也可用半蹲、侧身或手扶地下山。
通过滑苔和冰雪山坡时：除用上述方法外，还可使用锹、镐等工具挖掘坑、坎台阶行进，或用手脚抠、蹬、三点支撑、一点移动的方法攀援爬行。
通过丛林、灌木时应注意用手拨挡树枝，防止钩戳身体，对不熟悉的草木、不要随便攀折，以防刺伤，并尽量选择好的路线。
通过乱石山地时：通过乱石浮石地段，脚应着落在石缝或凸出部位，尽可能攀拉，脚踏牢固的树木，以协助爬进。必要时，应试探踩踏石头，以防止石块松动摔倒。

攀登技巧
攀登时手脚要紧密配合，保持身体重心的稳定，不断观察、试探攀登点的牢固适用性。欲借草根或树枝攀登时，应先稳住重心试着用力拉动，以免因草根树枝突然松脱造成危险。
徒手攀登时（三点固定攀登法）

即利用崖壁的凸凹部位，以三点固定一点移动的方法攀上崖壁。攀登时，身体俯贴于崖壁，采用两手一脚固定，一脚移动或两脚一手固定，一手移动的姿势，利用手抠、拉、撑和脚蹬等力量，使身体向上移动。
绳索攀登

两手握住绳索，使身体悬起并稍提腿，用两腿内侧和两腿外侧夹住绳索，随着两脚夹蹬绳索，两手交替引体上移。或两手伸直接握紧绳索，腿脚两下垂，两手交替用力向上引体，攀至顶点。
拔绳攀登

是指固定绳索的上端，用脚蹬崖壁手拉绳索引体上移，攀登方法是，上体稍前倾，绳索置于两腿间，两手换握绳索交替攀拉上移。同时，一脚蹬崖壁，另一脚上抬准备蹬崖壁，用手拉、脚蹬的合力使身体向上移动。
绳索攀越

是固定绳索的两端，身体横挂在绳索上攀越山涧、小溪等障碍物的方法。横越时，两手前后握绳，腹部微收，一腿膝窝挂住绳索，使身体仰挂在绳索下面，臂部稍上提，两臂弯屈约90°。前移时，后握手前移，异侧腿由下向上向内摆动，并将膝窝挂于绳上。当一腿膝窝挂上绳索时，另一腿离开绳索悬摆。两臂、两腿依次协调配合，交替向前移进。
撑越壕沟

将杆一端插入沟底固定，并斜靠在石壁上缘约成70°，撑越时，快跑几步至握杆点投影线后，两手上下分开握紧撑杆（有力手在上）。同时，一脚快速而有力地蹬地起跳，使身体向前上方跃起并悬挂于撑杆一侧，两臂借身体向前摆动的惯性力将杆向前推移，身体随杆摆过垂直面后，两腿前摆，下握手向后推撑杆，身体前倾，屈膝缓冲着地。
立姿跳下

立于崖壁边缘，两腿弯屈稍分开，身体前移，两脚稍用力蹬崖壁边缘，向下跳落，以前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。
悬垂跳下

身体背向跳落方向，屈体下蹲，两手抠住崖壁边缘，身体下移，两腿依次下伸，使身体悬垂，并略向左（右）移，左（右）手下移扶壁，手脚同时推蹬崖壁转身跳下，脚掌先着地，随着屈膝缓冲。

走斜坡避险法
经常走山路的人都知道，往斜坡上走，身体的姿势最好稍微前倾。因为背上背着东西，为了要身体在斜坡上保持平衡，就要把重心放在前面。而斜度愈大则步幅就要越小要不然第一步走得太大，第二步就跟不上来。另外就是要保持一定且适当的速率，走起来不会太累，心情也舒畅。
途中万一遇到下坡或稍微平坦的地段，也不可以放松心情，乱了步行频率，加快或加大脚步，这样反而会使身体的状况一下子适应不过来而感到难过。
山路一般都是布满岩石、砾石、树根等而凹凸不平，所以走时一定要看清楚，每一步都要踏得很平实，而且要保持相同的速度，一步一步慢慢走。最重要的是要能充分利用鞋底和地面所产生的摩擦。象在山谷斜坡那种斜度很大的地面行走，最好先用脚尖把坡面踢出踏脚（路）阶，再把脚踩上去。虽然一些锯齿形的道路是捷径，但是走下来却往往比走原路还累，还慢。

行路法
保持自己的速度和节奏

要想走长路而不疲劳，窍门是放小步幅、保持步调平稳。疲劳大多是由于在平地上加快速度或迈大步，破坏了节奏所造成的，绝不能急躁。
上坡路更要放小步幅

迈着大步爬坡，身体一定会摇摇晃晃，从而破坏了平衡。应该使用比平地上更小的步幅，一步一步稳定有力地行走。特别陡的斜坡，可以一边左右圆缓地拐着弯一边前进。
下坡路尤其危险
下坡路上常常会乱了步子节奏，摔倒受伤。在这种地方跑跑跳跳是非常危险的。经验越丰富的人走下坡路时越是缓慢。鞋带也最好系得比平时紧些，如果太松，脚指尖会顶到鞋上，有时甚至会造成脚指甲缺血坏死而脱落。

集体行进
由多个人组成的小组，总会有些人走得快一些而有些人走得慢一些，但是，既然是集体行动，同时也为了防止发生事故，建议按较慢的人的速度一块儿行走。带队的人应该走在队伍最后。
行路法
过吊桥
吊桥不时地摇晃，要一个人一个人地过。对桥下河水恐惧的人应该只看脚下1米前方的桥面。
过独木桥
把脚横开如肩宽，采取稍有点外八字的步法，就能取得良好的平衡。若独木桥只有一根，应看着1米左右的前方，一步一步使鞋底踏稳，尽快走过去要比慢吞吞地更稳便。
过河
对于浅于膝盖的河水，如果是夏天，要穿鞋趟过去，这样比较安全。如果河流里有石头，可以踏石而过，且应选踏比较干燥的石头，因为湿石容易滑倒。而对于深过膝的河水，涉水过河比较危险，请另选它路过河。
正确的休息方法
走多少时间后休息大致取决于如下标准：平地，每走50分钟休息10分钟；爬坡，则每走30分钟休息10分钟。休息时间过长反而会使刚刚活跃起来的身体机能变得迟钝。休息时可坐到石头等高一点的地方，以使血液不致下行臀部，身体保持良好状态。休息时还可以做一些轻微的屈伸活动。

下降技巧

在45度以下的缓坡、中坡下降，因危险性小，一般不需要特殊的装备和技术，可在冰镐辅助下，自然行进在45度以上的陡坡、峭壁下降则必须有一定的装备和技术。其下降方法有以下几种：

三点固定下降法

三点固定下降法是岩石作业下降技术的基本方法，其所用工具简单，便于在广大群众中开展。其方法是利用双手、双脚握或蹬牢三个支点，然后移动第四个支点。这种下降方法比三点固定攀登更加困难，因此一定要设上方固定保护。

利用器械下降

利用器械下降是最常用的一种方法。原理是利用主绳同连接于身体上的一定器械之间的磨擦，减缓并控制下滑速度达到下降目的。

利用下降器下降

将主绳一端在峭壁项部固定，另一端抛至下方，下降者在腰部系好安全带，腹前挂好铁锁，然后主绳按“八”字形缠绕于下降器上，再将下降器和铁锁连接，左手据理力握主绳上端，右手在胯后紧握从下降器穿绕出来的主绳。面向岩壁，两腿分开约成80度角，登住崖棱，身体后坐，使躯干与下肢约成100度角，将上方主绳搭于崖棱上之后，便可开始下降。

这种方法的下降动作要领是：下降时两腿分开，手拉紧主绳，并将左手上方的绳子搭于崖棱时，左右脚上下支撑，用前脚掌蹬住岩壁，开始下降，先臀部后坐，同时右手松绳，两脚随身体的下降而迅速的向下移步，使之始终保持身体的平衡;如果右手松绳，臀前后坐，而两脚仍停留不动，则会使身体失去平衡而有造成向后翻倒的危险。因此，右手松绳，两脚随身体重心的下移而及时向下倒脚，支撑身体维持平衡是能否顺利下降的关键。右手松绳两脚迅速向下移动，要直协调配合，并要有节奏。由于两脚呈上下支撑，身体向右侧倾斜，这样不但便于移动，且可观察下降路线

下降速度的快慢主要看右手松送绳的多少。快给绳就要快倒脚，下降速度也就加快，一旦要停止下降，右手只要将主绳拉紧使之制动，即刻就可停下来。为了使初学者尽快掌握下降动作，可增加抓结装置，即用辅助绳上端在主绳上(左手握端)打抓结，另一端固定于腹前安全带上，打抓结的距离约等于臂长。在下降时，左手下移的同时也将抓结捋下，一旦由于紧张右手松开下端的主绳时，抓结就可牢牢地抓住，从而起到保护作用，防止身体滑脱。在参加练习的人员较多时，还可增加一条主绳进行保护。采用上方固定保护方法，将绳的下端与下降者连接。这样，不但可增加安全度还可消除初学者的恐惧心理。

安全事项

登山是一项危险的运动，有时与死亡只有一线之隔。自然环境的恶劣，个人操作的失误都会造成意外。于是我们在尽量避开危险的境况，并加强自身技术的训练，提高在恶劣环境中的存活能力。我们在获得登山快乐的同时，需要全身而返。为了确保登山过程中的安全，登山者需要注意以下方面：